¿CÓMO ME QUITO ESOS KILOS DEL VERANO?
La semana pasada los más pequeños empezaron el colegio.Esta semana les ha tocado a los mayores.La mayoría de nosotros terminamos las vacaciones,algunos hasta casi las han olvidado.Fin del verano,vuelta a la normalidad.
Durante este período todo discurre de otra manera.Mas horas de luz,el calor,reencuentro con amigos, más vida social y con frecuencia todo esto conlleva el aperitivo,el refresco en la terraza de un bar,comidas y cenas e incluso en estos tiempos,haciendo esfuerzos presupuestarios,algún viaje.
Y es entonces cuando al ponernos otras ropas o al mirarnos en el espejo o al pesarnos nos damos cuenta que en estos meses hemos ganado algún kilo de más.A veces no es mayor problema,algún kilito que con que con la vuelta a la normalidad se va a recuperar,pero en otras supone algún kilo de más sobre los que ya nos sobraban y esto empieza a ser preocupante.
Por ello,hoy desde Xuquer Salut queremos daros algunos consejos que os puedan ayudar a perder peso, pero haciéndolo de una forma racional que no perjudique a nuestro organismo y que se pueda mantener en el tiempo
Sobrepeso.Obesidad.De qué hablamos?
Generalmente sabemos que nos sobra peso cuando al pesarnos en la báscula nos damos cuenta que hemos ganado kilos con respecto a lo que habitualmente pesábamos,otras veces al ver como nos aprieta ese vestido o ese pantalón y en otras cuando un amigo o familiar aprecia de forma simpática y a modo de saludo el aumento de nuestras curvas.De todas formas, a veces esto no se corresponde con la realidad.
Hay una forma sencilla de calcular cuando estamos en nuestro peso.Se trata del Índice de Masa Corporal ( IMC ).
Cómo se calcula el IMC? Sencillo se trata de dividir nuestro peso por la talla (en metros) al cuadrado.
IMC = Peso (en Kgrs.)
Altura al cuadrado (en metros)
Por ejemplo,una persona que pesa 75 Kgr y mide 1.75 mtrs su IMC será :
75 / 1.75 x 1.75 = 75/ 3.06 = 24.5.
A partir de ahí hablamos de peso normal,sobrepeso y obesidad
IMC entre 18.5 y 25.5 peso normal
IMC entre 25.5 y 29.9 sobrepeso
IMC mayor de 30 obesidad
Por qué perder peso cuando nos sobra?
Fundamentalmente por tres razones :
1.- Sentirnos mejor : mejorará la calidad de vida y mejorará nuestra autoestima
2.- Prevenir enfermedades como la diabetes,hipertensión arterial,alteración del colesterol,enfermedades cardiovasculares...
3.-Disminuir la mortalidad
Una pérdida de tan solo el 5-10 % sobre nuestro peso inicial ya nos va a proporcionar bienestar y beneficios en nuestra salud.
Cómo perder peso?
Desde luego no os vamos a dar aquí una receta mágica para combatir el sobrepeso.Al contrario, pretendemos desmitificar esas dietas maravillosas y rápidas que te prometen una rápida pérdida de peso.Tampoco existe un fármaco con el cual conseguir el objetivo.Aquí el protagonista eres tú mismo,quien debe poner la motivación y el esfuerzo.Y para ello habrá que afrontar algunas de estas estrategias:
-Modificar hábitos alimenticios ingiriendo menos calorías.
-Cambiar poco a poco nuestro estilo de vida.
-Aumentar la actividad física o empezar a hacer ejercicio físico y ser constantes en ello.
Nos alimentamos para obtener nutrientes con los que nuestras células realizan las funciones básicas de cualquier ser vivo.Para ello, se consume energía. Esa energía nos la van a suministrar los alimentos en forma de calorías. Aún sin movernos nuestro organismo va a necesitar un mínimo de calorías para funcionar,es lo que se llama metabolismo basal y podemos de una forma aproximada calcularlo.
Un varón necesita 24 cal por Kgr de peso al día,mientras que la mujer consume algo menos, 21.6 cal/Kgr de peso al día.
Por tanto,en el caso que habíamos comentado antes si se tratase de un varón de 75 Kgr su metabolismo basal serian 24 x 75 = 1.800 cal/día
Además en función de la actividad física aumentarán nuestras necesidades calóricas. Así según que tipo de actividad hagamos deberemos multiplicar las calorías basales por :
- Actividad sedentaria o ligera: x 1,3
- Actividad moderada (algo de ejercicio): x 1,5
- Actividad alta: x 1,7
De esta forma si nuestro varón de 75 Kgr tuviese una vida sedentaria necesitaría al día :
1.800 x 1.3 = 2.340 calorías
Esto quiere decir que tomando al final del día 2.340 cal va a mantener su peso.Todo lo que sea consumir más calorías supondrá ganar con el tiempo peso,mientras que tomar menos le llevará a adelgazar.Como podéis deducir,pues,para adelgazar se pueden hacer dos cosas:
1.- Disminuir las calorías al final del día.No se aconseja reducir más de 500 porque en este caso vamos a quedar faltos de nutrientes
2.- Aumentar la actividad física.Si nuestro ya conocido comenzará a hacer ejercicio físico aumentarían sus necesidades calóricas a 2.700 (1.800 x 1.5 )
Por tanto, la combinación de una reducción de calorías en la comida con un aumento de la actividad física va a ser el complemento ideal para conseguir adelgazar.
Ya podéis averiguar vuestro IMC y calcular vuestras necesidades calóricas.Ahora ...
Qué tengo que comer?
La base del éxito es en realizar la dieta mediterránea.Ya hablamos sobre ella.Con el tiempo nos hemos dejado llevar por los hábitos del mundo sajón y hemos abandonado los nuestros.Nada como volver a ellos y comiendo con moderación
En la base de la pirámide vemos los alimentos que debemos de tomar más veces ,conforme subimos hasta llegar al vértice van disminuyendo las raciones.
Verduras y hortalizas : tienen pocas calorías,nos dan sensación de saciedad lo que nos hará que comamos menos de otros alimentos con más calorías ,aportan agua ,minerales y vitaminas
Cereales,sus derivados y patatas se encuentran en la base de la pirámide.El pan ,el arroz , la pasta nos van a aportar sobre todo hidratos de carbono.Los cereales con las legumbres nos darán proteínas de alto valor biológico
Las proteínas nos las van a suministrar también la carne,el pescado,los huevos. No comer carne más de 6 veces por semana (100-1125 grs) sobre todo pollo,pavo carnes magras ,disminuyendo las rojas,embutidos asi como las procesadas que tienen mayor contenido en grasa(hamburguesas,perritos calientes....).Aumenta el consumo de pescado a más de 4 veces por semana .Los pescados azules además tienen alto contenido en ácidos grasos omega 3. Los huevos tienen un alto valor nutritivo,con pocas calorías(salvo los fritos) y se pueden tomar 4-6 veces por semana.
Las frutas de temporada,tomar 3-4 raciones al día,por su contenido en fibra también dan sensación de saciedad,aportan vitaminas ,antioxidantes,azúcares.
La leche desnatada,yogurt no azucarados y quesos frescos(los quesos curados tienen alto contenido en grasa y por tanto en calorías).
El aceite preferentemente de oliva,será la fuente principal de grasas.No utilizar más de 3 cucharadas soperas al día(suponen unas 270 calorías).
Beber agua.El vino o la cerveza con moderación no es malo,de todas formas hay que saber que cada grado de alcohol supone unas 7 calorías (una lata de cerveza de 5º aportará más de 100 calorías)
Dulces,bollería,repostería...tomarlos de forma ocasional.
Cómo reducir la grasa de las comidas?
Con lo que hemos comentado reducimos el consumo de grasa que es la mayor fuente de calorías (a igual cantidad de proteínas o hidratos de carbono,la grasa tiene el doble de calorías).De todas algunos consejos para reducir la grasa en la cocina:
-Retirar toda la grasa de las carnes así como la piel del pollo
-Envolver la carne o el pescado en papel de aluminio para que se cocine en su jugo,pudiendo añadir para dar más sabor especias o verduras troceadas.
-Cocinar con la olla a presión,la cocción es rápida y se mantienen las propiedades de los alimentos.
-Cocinar al horno,en el microondas,al grill para utilizar poco aceite
-Al hacer guisos,dejarlos enfriar en la nevera y luego retirar la capa de grasa que se deposita en la superficie.
-Evitar las salsas comerciales.En todo caso elaborarla en casa con leche desnatada
Consejos para evitar las tentaciones
-Nunca vayas a comprar con sensación de hambre e ir con la lista de la compra hecha
-Es preferible comprar al día y evitar los productos precocinados,congelados...
-Si entra la tentación de picotear intenta distraer la mente,piensa que no vale la pena ahora rendirte(si te vence la tentación ,tampoco te desanimes no está todo perdido,hay que seguir).Cuando tienes esa sensación, generalmente,en 5 minutos suele pasar,distrae la mente
-Bebe agua,ésta no engorda.Ni antes,ni durante ni después de las comidas en contra de algunos mitos que circulan.El agua te hinchará el estómago y aliviará el hambre.
-La infusiones o caldos calientes suelen producir también sensación de saciedad.
-Si sientes la necesidad de masticar puede ser útil un trozo de zanahoria,apio,pepinillos...Un amanzana también suele saciar y aporta pocas calorías.
La Asociación Americana de la Diabetes elaboró el documento que os ponemos aquí.Es totalmente aplicable al tema que estamos tratando: 25 maneras de imaginarte delgado :
25 maneras de imaginarse delgado from Alberto Pedro Salazar
Y además el ejercicio físico....
Como hemos dicho los dos pilares en los que se basa la pérdida de peso son la modificación de los hábitos alimenticios con una reducción de la ingesta de calorías y por otra parte el ejercicio físico que nos va a aumentar las necesidades calóricas diarias.Por tu salud,muévete fue un post que colgamos aquí en el mes de noviembre tratando sobre el tema.A él os remitimos.
Es importante empezar a hacer algo de ejercicio físico.Poco a poco,el aumento de la actividad física debe ser progresivo y adaptado a nuestras posibilidades.Treinta minutos al día es suficiente.Podemos empezar por andar y ya iremos aumentando la velocidad y luego acostumbrarse a desplazarnos sin el coche,utilizar las escaleras en lugar del ascensor...
Practicar el ejercicio con el resto de la familia además servirá para ir educando a los más pequeños en este hábito saludable y pensar que por poco que hagas siempre será mejor que nada.Ánimo!
Tengo una boda dentro de 3 semanas y quiero perder peso rápido...
Decíamos al principio que no hay fórmulas mágicas para perder y así es.Los kilos que han ido depositándose poco a poco en nuestro cuerpo no podemos pretender deshacernos de ellos rápidamente.No hay dietas milagro.Todos hemos oído hablar de estas dietas: dieta de la clínica Mayo,dieta del melocotón,dieta Dunkan....No vamos a hablar de ellas ahora pero en general muchas de estas dietas lo que hacen es que se pierda agua y masa muscular en lugar de grasa por lo que pronto se recupera el peso perdido,provocando lo que se llama efecto yo-yo el cual es mucho más perjudicial que la misma obesidad.
Reducir aproximadamente 500 calorías diarias supone una perdida aproximada de medio kgr al mes.
Parece poco?Calcula.De mantenerlo supondría algo más de 2 Kgr al mes tal vez no se note mucho,pero si seguimos son 12 en 6 meses...Por tanto, no tener prisa,sino constancia y paciencia.
...Pues habrán pastillas para ayudar a perder?
Actualmente solo hay un medicamento autorizado en España para perder peso,el Orlistat.Se trata de un fármaco que disminuye la absorción de las grasas en el intestino.Su efecto es similar a reducir en 200 calorías de la dieta a costa de un precio considerable y no estando exento de efectos secundarios,alguno de ellos grave.Hace un par de años se produjo una alerta por la aparición de reacciones hepáticas graves.
Cuidado con productos "naturales" que en ocasiones esconden sustancias medicamentosas no autorizados.
Y sin embargo,no pierdo peso.
No es infrecuente que empezada la dieta te vayas a la báscula todos los días a ver tus progresos.No debes hacerlo. Pésate una vez a la semana, si es posible con la misma ropa y a la misma hora.Cambio de peso de un día para otro no son valorables y se deben a la movilización del agua corporal en lugar de la grasa corporal.Es más importante la pérdida de peso global desde que se inicia la dieta que las variaciones de una semana a otra.
Aún así puede ocurrir que iniciada la dieta te estanques en la pérdida de peso o incluso lo ganes.En este caso tendrás que repasar tus actividades.
Es conveniente llevar un registro de lo que comes ,tanto de los alimentos como de sus cantidades.Para ello hay que anotar todo lo que tomas,incluido las bebidas y el aceite que utilizas a lo largo del día.Con este registro alimentario sabrás lo que comes,conocerás las calorías que consumes y te va ayudar a modificar tus hábitos.
En caso de no perder peso revisa tus anotaciones posiblemente encontrarás las causas.Pequeños picoteos suponen un considerable número de calorías que se van a acumular en forma de grasa.Recuerda que hay que mantener esta forma de comer todos los días de la semana,todas las semanas del mes.
No te saltes ninguna comida con el ánimo de acelerar la pérdida de peso,esto lleva a que en la siguiente tiendas a atracarte o a picotear fuera de horas
Revisa también,tu actividad física.Que el trabajo,el cansancio, la televisión no te quiten tiempo para el ejercicio.Hay que intentar mantener esos 30 minutos diarios,seguro que los vas a encontrar a lo largo del día.
Pierdo peso,pero lo recupero después.
La obesidad es un problema crónico.En un elevado porcentaje de casos, es cierto, transcurrido un tiempo se vuelve a recuperar el peso perdido.Esto es mucho más llamativo y rápido en las dietas milagro,aquellas que prometen importantes pérdidas en poco tiempo.En este post no hemos hablado de realizar dietas de 1.200,1.500,1.800 calorías, sino que hemos estado incidiendo en la modificación de los hábitos.Para adelgazar hay que reducir la ingesta de calorías pero sobre todo esto pasa por hacer una alimentación más sana donde vamos a reducir sobre todo el consumo de grasas que es la mayor fuente de calorías.Volver a la dieta mediterránea al fin. Y en ello no solo se va a implicar quien tiene que perder peso,sino toda la familia.
Mantener estos hábitos alimenticios y mantener la actividad física va a evitar que recuperemos los kilos que hemos perdido
Consejos para mantener la pérdida de peso
-Pésate todas las semanas,no esperes a ver que te aprieta más la ropa,en este caso puede que ya hayas aumentado 5-6 Kgr.
-Recuerda las normas a la hora de hacer la compra: lleva la lista de lo que hace falta,nunca ir con hambre...
-Mira en las etiquetas de los alimentos el contenido calórico así como el contenido en grasas.
-Evita los picoteos,en caso de hacerlo,toma líquidos o una manzana.Come sentado y despacio.
-Utiliza platos pequeños,puedes comer de casi todo pero con moderación.
-Intenta mantener la forma de comer.Si vas a un evento social come con moderación e incluso come algo antes de ir para estar más saciado.
-No te saltes comidas,especialmente el desayuno.
-Huye de las dietas milagro.
-Mantén el ejercicio físico,utiliza las escaleras,evita el coche para desplazarte por la ciudad.
Bueno,si habías pensado en empezar a perder peso esperamos que este post te sea de utilidad.Si no estás en la necesidad,revisa tu alimentación.Si tenemos unos hábitos sanos ayudaremos a que nuestros hijos tengan un futuro mejor
Y además el ejercicio físico....
Como hemos dicho los dos pilares en los que se basa la pérdida de peso son la modificación de los hábitos alimenticios con una reducción de la ingesta de calorías y por otra parte el ejercicio físico que nos va a aumentar las necesidades calóricas diarias.Por tu salud,muévete fue un post que colgamos aquí en el mes de noviembre tratando sobre el tema.A él os remitimos.
Es importante empezar a hacer algo de ejercicio físico.Poco a poco,el aumento de la actividad física debe ser progresivo y adaptado a nuestras posibilidades.Treinta minutos al día es suficiente.Podemos empezar por andar y ya iremos aumentando la velocidad y luego acostumbrarse a desplazarnos sin el coche,utilizar las escaleras en lugar del ascensor...
Practicar el ejercicio con el resto de la familia además servirá para ir educando a los más pequeños en este hábito saludable y pensar que por poco que hagas siempre será mejor que nada.Ánimo!
Tengo una boda dentro de 3 semanas y quiero perder peso rápido...
Decíamos al principio que no hay fórmulas mágicas para perder y así es.Los kilos que han ido depositándose poco a poco en nuestro cuerpo no podemos pretender deshacernos de ellos rápidamente.No hay dietas milagro.Todos hemos oído hablar de estas dietas: dieta de la clínica Mayo,dieta del melocotón,dieta Dunkan....No vamos a hablar de ellas ahora pero en general muchas de estas dietas lo que hacen es que se pierda agua y masa muscular en lugar de grasa por lo que pronto se recupera el peso perdido,provocando lo que se llama efecto yo-yo el cual es mucho más perjudicial que la misma obesidad.
Reducir aproximadamente 500 calorías diarias supone una perdida aproximada de medio kgr al mes.
Parece poco?Calcula.De mantenerlo supondría algo más de 2 Kgr al mes tal vez no se note mucho,pero si seguimos son 12 en 6 meses...Por tanto, no tener prisa,sino constancia y paciencia.
...Pues habrán pastillas para ayudar a perder?
Actualmente solo hay un medicamento autorizado en España para perder peso,el Orlistat.Se trata de un fármaco que disminuye la absorción de las grasas en el intestino.Su efecto es similar a reducir en 200 calorías de la dieta a costa de un precio considerable y no estando exento de efectos secundarios,alguno de ellos grave.Hace un par de años se produjo una alerta por la aparición de reacciones hepáticas graves.
Cuidado con productos "naturales" que en ocasiones esconden sustancias medicamentosas no autorizados.
Y sin embargo,no pierdo peso.
No es infrecuente que empezada la dieta te vayas a la báscula todos los días a ver tus progresos.No debes hacerlo. Pésate una vez a la semana, si es posible con la misma ropa y a la misma hora.Cambio de peso de un día para otro no son valorables y se deben a la movilización del agua corporal en lugar de la grasa corporal.Es más importante la pérdida de peso global desde que se inicia la dieta que las variaciones de una semana a otra.
Aún así puede ocurrir que iniciada la dieta te estanques en la pérdida de peso o incluso lo ganes.En este caso tendrás que repasar tus actividades.
Es conveniente llevar un registro de lo que comes ,tanto de los alimentos como de sus cantidades.Para ello hay que anotar todo lo que tomas,incluido las bebidas y el aceite que utilizas a lo largo del día.Con este registro alimentario sabrás lo que comes,conocerás las calorías que consumes y te va ayudar a modificar tus hábitos.
En caso de no perder peso revisa tus anotaciones posiblemente encontrarás las causas.Pequeños picoteos suponen un considerable número de calorías que se van a acumular en forma de grasa.Recuerda que hay que mantener esta forma de comer todos los días de la semana,todas las semanas del mes.
No te saltes ninguna comida con el ánimo de acelerar la pérdida de peso,esto lleva a que en la siguiente tiendas a atracarte o a picotear fuera de horas
Revisa también,tu actividad física.Que el trabajo,el cansancio, la televisión no te quiten tiempo para el ejercicio.Hay que intentar mantener esos 30 minutos diarios,seguro que los vas a encontrar a lo largo del día.
Pierdo peso,pero lo recupero después.
La obesidad es un problema crónico.En un elevado porcentaje de casos, es cierto, transcurrido un tiempo se vuelve a recuperar el peso perdido.Esto es mucho más llamativo y rápido en las dietas milagro,aquellas que prometen importantes pérdidas en poco tiempo.En este post no hemos hablado de realizar dietas de 1.200,1.500,1.800 calorías, sino que hemos estado incidiendo en la modificación de los hábitos.Para adelgazar hay que reducir la ingesta de calorías pero sobre todo esto pasa por hacer una alimentación más sana donde vamos a reducir sobre todo el consumo de grasas que es la mayor fuente de calorías.Volver a la dieta mediterránea al fin. Y en ello no solo se va a implicar quien tiene que perder peso,sino toda la familia.
Mantener estos hábitos alimenticios y mantener la actividad física va a evitar que recuperemos los kilos que hemos perdido
Consejos para mantener la pérdida de peso
-Pésate todas las semanas,no esperes a ver que te aprieta más la ropa,en este caso puede que ya hayas aumentado 5-6 Kgr.
-Recuerda las normas a la hora de hacer la compra: lleva la lista de lo que hace falta,nunca ir con hambre...
-Mira en las etiquetas de los alimentos el contenido calórico así como el contenido en grasas.
-Evita los picoteos,en caso de hacerlo,toma líquidos o una manzana.Come sentado y despacio.
-Utiliza platos pequeños,puedes comer de casi todo pero con moderación.
-Intenta mantener la forma de comer.Si vas a un evento social come con moderación e incluso come algo antes de ir para estar más saciado.
-No te saltes comidas,especialmente el desayuno.
-Huye de las dietas milagro.
-Mantén el ejercicio físico,utiliza las escaleras,evita el coche para desplazarte por la ciudad.
Bueno,si habías pensado en empezar a perder peso esperamos que este post te sea de utilidad.Si no estás en la necesidad,revisa tu alimentación.Si tenemos unos hábitos sanos ayudaremos a que nuestros hijos tengan un futuro mejor
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