POR TU SALUD, MUÉVETE

Hoy vamos a hablar de la importancia del ejercicio físico, a ver si ya que empieza el fin de semana aprovechamos para disfrutar del aire libre. Tiene muchos más beneficios de los que podáis imaginar y, aunque al principio cuesta vencer la pereza una vez adquirido el hábito se convierte en un placer. Ahí dejo este post, espero que al menos os haga reflexionar.

La inactividad física está reconocida como uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades crónicas y constituye entre el segundo y el sexto factor de riesgo más importante en relación con la carga de la enfermedad en la población de la sociedad occidental.

El cuerpo humano ha evolucionado para ser físicamente activo. La actividad física regular está asociada a una vida más saludable y más larga. No obstante, la mayoría de las personas adultas y de los niños, niñas y adolescentes españoles no desarrolla una actividad física suficiente como para lograr beneficios sanitarios.

Se considera que:

-El 30% de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares puede a atribuirse al sedentarismo.

-El 12 % de la mortalidad general y el 30 % de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares son consecuencia del sedentarismo.

-Desde 1994 la Organización Mundial de la Salud reconoció al sedentarismo como un factor de riesgo independiente de la cardiopatía isquémica (infarto, angina).

Se puede decir que los efectos se extienden más allá de lo orgánico y actúan a nivel mental o esfera psíquica, ya que aumentan la fuerza de voluntad, la autoestima y la capacidad de autocontrol y a mantener una relación mental y física que repercutirá sobre todo en el equilibrio.

A nivel físico o fisiológico, el movimiento regular y esfuerzo como la actividad física y el ejercicio físico produce los siguientes efectos:

• Sistema Inmunitario (defensas), la actividad física moderada favorece el aumento de niveles de antioxidantes intracelulares en las células inmunitarias y por tanto su función protegiendo de las infecciones.

• Sistema Nervioso Central, mejora los reflejos y el tono muscular así como la calidad de las percepciones sensitivas, mejora la coordinación y el equilibrio permitiendo al organismo la capacidad de realizar movimientos de mayor complejidad. Facilitando de este modo, la continuidad de su práctica ante la sensación de progreso.

• Sistema cardiovascular, aumenta la eficiencia del corazón con un volumen de expulsión sistólico mayor y una frecuencia cardiaca más lenta que se manifiesta con un descenso significativo de las pulsaciones en reposo, un aumento del calibre las arterias coronarias y una reducción de la tensión arterial. Aumenta el volumen máximo de oxigeno.

• Sistema respiratorio, al aumentar la capacidad pulmonar renovando con más frecuencia el aire residual poniendo en funcionamiento alvéolos que el sedentarismo ignora. Mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios y aumenta de una manera importante el intercambio de gases.

• Aparato digestivo, regula el hábito intestinal favoreciendo la eliminación de toxinas y facilitando la asimilación de los alimentos que producirán la energía al trabajo muscular. Mejora el estreñimiento.

• Aparato urinario, al aumentar la eliminación de toxinas por vía pulmonar y glándulas sudoríparas lo comparte con los riñones aliviando su carga. Indirectamente, beneficia con el aumento de la ingesta de líquidos en la recomendación básica del aparato urinario.

• Aparato locomotor, mejora la flexibilidad de todo el sistema debido a un aumento del recorrido de las articulaciones, mejora la resistencia de los músculos y remineraliza el hueso (siempre que se realice el ejercicio en bipedestación) siendo la mejor manera de prevenir y tratar la osteoporosis.

• Sistema hematopoyético, aumenta el volumen sanguíneo, así como la actividad fibrinolítica y una reducción de la adherencia de las plaquetas, que se podrían considerar factores protectores de la cardiopatía isquémica.

• Metabolismo de los lípidos (grasas), disminuye concentraciones sanguíneas de colesterol LDL (malo) y de los triglicéridos transformándolos en ácidos grasos que se utilizan como fuente energética durante la actividad/ejercicio físico. Aumenta el colesterol HDL.

• Metabolismo de los hidratos de carbono (azúcares), al aumentar la sensibilidad de la insulina favoreciendo la mejora en la combustión de los hidratos de carbono mediante un aumento de los receptores insulínicos de los músculos y del tejido adiposo, permite un control de la diabetes tipo II. • Sobrepeso, obesidad, con el aumento de consumo de calorías con reducción de almacenes de grasa aterogénico es decir alrededor del tronco y en vísceras. Y normalizando el Índice de Masa Corporal ( IMC). De esta manera puede incidir en el sobrepeso y la obesidad.

• Sistema endocrino, aumenta la producción de opioides endógenos o beta-endorfinas aumentando el umbral frente al dolor en las personas físicamente activas. Favoreciendo la sensación de bienestar y por tanto la regularidad en la práctica de la actividad física.

• Sueño, la practica continuada ayuda a regular el sueño, permitiendo descansar y mejorando su calidad así como reducir la ansiedad y tensión emocional. • Sistema sexual, no se cuenta con estudios rigurosos. Informes realizados desde encuestas a población activa en la práctica de algún tipo de actividad o ejercicio físico, indican que hay una mejora de la relación sexual y tanto en hombres como mujeres.

...y dicho esto:

-El ejercicio debe adecuarse a las posibilidades individuales de cada caso.

-Realizar 2-3 sesiones semanales de 20 a 60 minutos y de intensidad moderada representa una actividad óptima para obtener beneficios cardiovasculares.

Ejemplos de actividades y recomendaciones:

1. Paseo Diario de mínimo media hora:

Activa la circulación en general y la movilidad articular. Aumenta el consumo de glucosa y favorece la comunicación con el entorno. Consume entre 200-300 Kcalorías/hora según la intensidad.

Recomendada especialmente a adultos y personas mayores con o sin hábitos sedentarios.

2. Chi-Kung, Tai-Chi:

Técnicas con gran dominio de aprendizaje en la respiración y practica de movimientos muy suaves que favorecen el equilibrio, la coordinación y la movilidad y flexibilidad articular con sensación de calma , por el trabajo de la respiración y la concentración que requieren. Practicado con regularidad aumenta el VO2 máx al trabajar grandes grupos músculares de forma continua. Ideal todos los días media hora, recomendable dos sesiones semanales de 1 hora.

Actualmente en oferta en los polideportivos y CEAM (Centros Especializados de Atención a Mayores). Puede iniciarse a cualquier edad y no esta contraindicado en ninguna patología salvo las limitaciones en bipedestación.

Recomendada a población de cualquier edad y especialmente personas mayores se debe completar con andar rápido.

3. Yoga:

De características similares a la anterior, se realiza sobre suelo y trabaja la flexibilidad y la respiración.

Actualmente se acopla a las diferentes edades y patologías, recomendado si se deben corregir vicios posturales asociados a dolor de espalda. 4. Gimnasia de mantenimiento:

Ejercicio mínimo para mantener una constitución flexible. Se trabajan los grandes grupos musculares y el equilibrio. Suele adecuarse a diferentes grupos de edad. Con regularidad aumenta el VO2 máx. Requiere un mínimo de resistencia.

Recomendada a población joven y adulta medianamente activa con 2 ó 3 sesiones semanales.

5. Natación y Aqua-Gym:

El agua es un medio muy apropiado para realizar cualquier actividad física, deportiva o terapéutica. Facilita la movilidad a personas con peso elevado, difícilmente se producen lesiones ligamentosas, ayuda a ampliar el recorrido articular ofreciendo resistencia muscular.

Presenta contraindicaciones vinculadas a los procesos cutáneos y otorrinolaringológicos.

Recomendada para todos los grupos de edad en 2 ó 3 sesiones semanales.

6. Baile o danza:

Su práctica moviliza todos los músculos y articulaciones del cuerpo. Se considera una actividad excelente para mantener la condición física.

Recomendada a todos los grupos de edad.

Bueno, después de leer todo esto esperamos que os animéis a cambiar de hábitos e introduzcáis algo de ejercicio en vuestra rutina diaria, os aseguro que no os arrepentiréis.

Un saludo.

Ana

Y por si aun no habéis tenido bastante os dejo un video muy interesante...