SOMOS LO QUE COMEMOS

Hoy vamos a hablar acerca de la dieta y su importancia en la conservación de la salud. La dieta es uno de los pilares básicos si pretendemos llevar un estilo de vida saludable. Ahí dejo este post, espero que ayude a aclarar algunos conceptos.

En la actualidad las enfermedades cardiovasculares suponen el mayor contribuyente a la morbilidad y mortalidad por enfermedades no transmisibles. Los estilos de vida inadecuados (entre ellos una alimentación poco saludable, una actividad física insuficiente y el consumo de tabaco) se asocian al origen y desarrollo de este tipo de enfermedades. El exceso de peso, la obesidad central, la hipertensión, el aumento se colesterol, la diabetes y la baja forma física son los factores que más se asocian al incremento de riesgo cardiovascular. Queda fuera de duda la influencia que sobre ellos tienen algunas prácticas alimentarias como el alto consumo de grasas saturadas, sal y carbohidratos refinados así como un bajo consumo de frutas y vegetales, soliendo encontrarse asociados estos dos grupos de forma conjunta.

¿Qué es una alimentación saludable?

Podemos definir como alimentación saludable aquella que nos provee de energía suficiente para cubrir y reponer los gastos diarios, incorporando todos los nutrientes necesarios para un óptimo estado de salud en proporciones adecuadas. Para ello, la dieta debe incluir una gran variedad de alimentos, que presentes en diferente proporción aporten estos componentes y que tanto en su composición como en su manejo y también los procesos culinarios a los que sea sometida, no suponga ningún riesgo para la salud.

¿Por qué una dieta variada?

Una dieta monótona, que incluya poca variedad de alimentos, acaba por ser aburrida y puede condicionar carencia de ciertos nutrientes. Una dieta variada tiene mayores posibilidades de ser completa, ya que algunos alimentos carecen de ciertos nutrientes mientras que otros los contienen de forma abundante. Además, en el caso de que algún componente de ciertos alimentos fuera potencialmente perjudicial, una dieta variada disminuirá probablemente el riesgo de toxicidad por su excesivo acúmulo. De esta forma es interesante recordar un consejo básico para conseguir una alimentación saludable "come un poco de todo, pero mucho de nada" (Bender, 1987).

Dieta Mediterránea

En el Mediterráneo confluyen continentes y culturas, la conjunción de un clima templado en una geografía, en general, árida y montañosa junto al mar ha propiciado una agricultura y ganadería peculiares que han conformado diversas formas de alimentarse que tradicionalmente han compartido rasgos comunes "la dieta mediterránea". A pesar de esta inevitable heterogeneidad, existen una serie de elementos comunes que han caracterizado el modo de comer habitual de las culturas mediterráneas. Si bien, los tres alimentos representativos son el aceite de oliva, los cereales y el vino, podríamos resumir los hábitos alimentarios característicos de la dieta mediterránea en:

-Aceite de oliva como principal grasa culinaria

-Abundancia de alimentos vegetales:

Frutas y verduras frescas. Cereales (en forma de pan o pasta. Legumbres. Frutos secos. Consumo frecuente de pescado. -Ingestión regular y moderada de vino en las comidas

-Bajo consumo de carnes rojas, leche derivados lácteos y azúcares simples.

-Uso frecuente de especias y condimentos variados (limón, ajo y hierbas aromáticas como el orégano, romero, perejil, tomillo, laurel e hinojo).

El término dieta mediterránea, fue concebido por Ancel y Margaret Keys en los años setenta en un libro titulado How to eat well and stay well, the Mediterranenan way. Siendo los resultados de un pionero estudio de Siete Países el que evidenció que, las características de la dieta consumida habitualmente en la época del estudio (años sesenta) en los países mediterráneos podrían estar relacionadas con su larga esperanza de vida, las bajas tasas de enfermedad coronaria y de algunos tipos de cáncer. El seguimiento durante 10 años corroboró los datos iniciales de prevalencia al demostrar diferencias notables en la incidencia de mortalidad por enfermedad coronaria en las poblaciones mediterráneas y japonesa con respecto a la americana y del centro y norte de Europa.

La cohorte cretense y otras de la Europa meridional del estudio de Siete Países fueron las que presentaron una mayor esperanza de vida y una menor presencia de enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación. Por lo tanto a la hora de definir la dieta mediterránea, se tomó como patrón de alimentario de referencia el habitual de la isla de Creta, Grecia y Sur de Italia en la década de los sesenta. En estos países realizaban una dieta muy variada en alimentos vegetales, con poca carne excepto la que permitía proporcionar la pequeña granja familiar (pollo, conejo y un cerdo o carnero por año y familia), poco azúcar y amplia disponibilidad de aceite de oliva y vino. Otros aspectos a valora en la vida de los pueblos agrícolas del área mediterránea era el alto nivel de actividad física que realizaban. Ambas circunstancias explicaban posiblemente la baja prevalencia de obesidad observada.

Desde esta perspectiva la dieta mediterránea podría ser definida como la alimentación habitual en los años sesenta de los pueblos meridionales de Europa, que tenían una larga esperanza de vida y consumían muchos vegetales, pescado y aceite de oliva, poca carne y lácteos, y vino con moderación. Que ha quedado como uno de los patrones o estándares nutricionales referentes para alcanzar un mayor grado de salud. La dieta actual de los países mediterráneos se desvía de este referente nutricional sobre todo por el aumento del consumo de carnes, lácteo, alimentos transformados y azúcares refinados, y la reducción del consumo alimentos de origen vegetal.

A continuación dejamos algunas recomendaciones alimentarias para diferentes situaciones:

Recomendaciones alimentarias para disminuir el sobrepeso:

Algunos consejos dietéticos encaminados a disminuir el riesgo de sobrepeso pueden ser:

Adecuar la energía ingerida a los gastos energéticos, siguiendo una dieta equilibrada y variada no inferior a 1500 Kcal /día. Para ello:

Moderar la cantidad de alimentos ingeridos sin alterar las proporciones de equilibrio de la dieta y sin excluir alimentos. Puede resultar interesante sustituir algunos alimentos básicos como los lácteos por sus versiones menos energéticas (leches semidescremadas, quesos frescos, etc...). Evitar excederse en aquellos alimentos con mucha densidad energética y poca nutricional: como el azúcar y derivados, refrescos azucarados y bebidas alcohólicas. No abusar de las comidas fritas, de rebozados ni del aceite. Disminuir el consumo de grasas (embutidos, pastelería o bollería, lácteos enteros...). Repartir los alimentos a lo largo de 5 comidas al día (desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena). No saltarse ninguna comida. Comer tranquilamente masticando bien los alimentos. Dejar de comer cuando no se tenga apetito aunque no se haya acabado el plato. Incentivar la participación en programas que estimulen la práctica de actividades físicas de forma regular. Incorporar la actividad física a la vida cotidiana (usar escaleras, autobús). Persuadir para que en caso de necesidad no realicen dietas de restricción energética sin asesoramiento profesional. Las dietas deben suponer restricciones energéticas moderadas que no excluyan ningún nutriente. Una bajada moderada de peso equivalente al 10% del peso actual mantenida durante más de 6 meses, ha sido considerada suficiente para reducir el riesgo de padecer algunas patologías y mejorar los problemas de salud relacionados con el sobrepeso.

Recomendaciones alimentarias para la diabetes:

El manejo dietético de la diabetes debe ser individualizado pero se pueden divulgar algunos consejos dietéticos encaminados a facilitar su control:

Cuantitativamente:

Ajustar el valor energético de la dieta al gasto individual. Reparto de porcentual de los macronutrientes: proteínas entre el 15-18 %; grasas: 30 % (Colesterol <300 mg/d) y azúcares entre el 50-55 %. Asegurar una cantidad de fibra entre 15-20 g por 1000 kcal hasta 25-30 g/día. Sales minerales y vitaminas: Valores normales. Agua: 1,2-1,5 ml/kcal.

Cualitativamente:

Aconsejar: Cocción al vapor; cocción al agua (hervido, escalfado); cocción al horno o papillote. Usar moderadamente: Frituras; rebozados y empanados; rehogados; estofados y guisos. Condimentación (utilizar todos los habituales): Preferir los suaves y aromáticos, no son excitantes del apetito. Moderar la sal y los condimentos muy grasos. Evitar los azúcares sencillos o de absorción rápida y utilizar en su lugar edulcorantes no nutritivos. Recomendar horarios regulares: Comidas con estructura básica homogénea. No abusar de fruta, observar el grado de madurez y recomendar comerla con piel. Recordar que el alcohol es hipoglucemiante. Tener mucho cuidado con los alimentos especiales para diabéticos. Comprobar su etiquetado y análisis nutricional.

Recomendaciones alimentarias para la hipertensión arterial:

Disminuir el consumo de sodio (sal). Elevar el contenido de potasio y calcio. Restringir el consumo de grasas saturadas. Limitar el consumo de cafeína. Moderar el consumo de alcohol.

Alimentos a evitar en la hipertensión arterial:

Carne ahumada. Embutidos. Quesos. Pan y biscotes con sal. Pastelería industrial. Aceitunas. Frutos secos salados. Sopas de sobre y cubitos de caldo. Caviar, marisco. Condimentos salados y salsas comerciales Conservas en general y comida envasada. Aguas minerales con gas. Patatas ("papas o chips") y otros aperitivos. Mantequilla salada.

Condimentos a utilizar para sustituir la sal:

Especias: pimienta, clavo, canela, azafrán, mostaza, nuez moscada, pimentón. Semillas: anís, sésamo, eneldo, cacao. Hierbas: perejil, laurel, romero, orégano, estragón, albahaca, menta, salvia, tomillo.

Recomendaciones alimentarias para la población general desde el punto de vista cardiovascular.

Así pues para que una dieta sea recomendable para toda la población desde el punto de vista cardiovascular, se requiere:

Que la composición en alimentos sea variada. Que aporte suficiente energía para atender las necesidades de los individuos sanos, ayudando a mantener un peso equilibrado. Que tenga un efecto beneficioso sobre los lípidos plasmáticos. Que aporte suficientes minerales, oligoelementos y vitaminas. Que tenga alimentos ricos en fibra y un contenido bajo en azúcar refinado y sal. Que el consumo de bebidas alcohólicas se haga con moderación. Una preparación de los alimentos adecuada puede disminuir su contenido en energía, grasa saturada y colesterol, para ello se recomienda:

Usar métodos de preparación que requieran poca cantidad de grasa: hervidos, asados, plancha y parrilla. Utilizar las frituras con moderación. Se aconseja emplear aceite de oliva por la estabilidad de los AGMI al aumento de la temperatura. Evitar alimentos preparados comercialmente, sobre todo los fritos a no ser que se sepa con certeza que en su elaboración se emplearon aceites recomendados. Evitar carnes procesadas con mucha grasa. Seleccionar carnes magras y quitar toda la grasa cruda visible antes de cocinarla. Escurrir el exceso de grasa después de cocinarla o enfriar el caldo de la cocción y retirar la grasa solidificada. Consumir preferentemente alimentos de origen vegetal en lugar de los de origen animal.

Los productos básicos del "menú cardiosaludable" están englobados en lo que se conoce como Dieta Mediterránea: la leche y sus derivados, frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, pescados y el aceite de oliva virgen. La pasta, el azúcar, los frutos secos, las carnes blancas, la miel... Hay una infinita variedad de alimentos para permitirnos, según los gustos más personales, "diseñar" una dieta cardiosaludable. La Dieta Mediterránea tiene evidentes efectos protectores del corazón y preventivos de sus enfermedades, y todos ellos se producen debido a:

Una ingesta moderada de grasas (la mayoría de ellas provenientes del aceite de oliva, los pescados -ricos en Omega-3- y las aves).

Un elevado porcentaje de sales minerales, antioxidantes, vitaminas y fibra gracias a las verduras, frutas, hortalizas y legumbres.

Escaso consumo de alimentos precocinados e industriales elaborados con conservantes, colorantes y grasas perjudiciales.

Consumo de pan, arroz y derivados de cereales, que aportan glúcidos complejos. Un uso moderado de las bebidas alcohólicas (preferentemente vino).

Reducida inclusión en la dieta de las carnes rojas y los quesos ricos en grasa.

Estos serían los productos más recomendables para realizar menús compatibles con una dieta cardiosaludable:

Grasas: aceite de oliva virgen, girasol, maíz y soja (evitando los de palma, coco y las grasas hidrogenadas). Carnes: pollo y pavo (sin piel) y conejo; con moderación, ternera, cerdo y cordero y, a evitar, el abuso de embutidos, carnes rojas, bacón ...

Lácteos y huevos: Leche, yogur, quesos blancos y con grado de grasa. Tomar con moderación los huevos, quesos ricos en grasa, natas, leche condensada...

Pescado: Pescado blanco y azul. Moderar el consumo de mariscos, ahumados y huevas.

Frutas, legumbres y verduras: Todas, teniendo en cuenta que la forma de cocinarlos puede modificar sus cualidades nutricionales.

Cereales y azúcares: arroz (si es integral o del tipo que no se "pasa", mejor por su contenido en fibra), pasta, patatas, pan, miel... Bebidas: Agua, infusiones, bebidas sin azúcar, zumos... Controlar el consumo de alcohol.

Repostería: Es conveniente moderar y evitar el exceso de dulces procesados, cremas, natas, hojaldres y fritos.

Precocinados, conservas: La mejor recomendación es leer atentamente la composición de cada producto y optar, de forma preferente, por aquellos con poca sal, con menos aditivos y sin grasas saturadas e hidrogenadas.

Otros: Frutos secos y especias.

Ejemplo de menú cardiosaludable

Desayuno

Café con leche desnatada Pan integral con jamón "a la catalana" (tomate y aceite)

Comida

Gazpacho andaluz con picatostes. Dorada al horno con lechuga. Manzana. Pan integral.

Merienda

Biscotes con queso fresco.

Cena

Menestra de verduras. Pavo a la plancha con patata asada. Macedonia natural de frutas. Pan integral

Espero que os resulte de utilidad. Un saludo y... ¡¡disfrutad el fin de semana!!

Ana